Iss’ Dich schlank – Grundumsatz, Gesamtumsatz & PAL-Faktor

Herzlich Willkommen zum zweiten Beitrag meiner “Iss’-Dich-schlank”-Reihe. Um etwas weiter in die Materie eindringen zu können und dabei ein paar grundlegende Begrifflichkeiten zu erklären, möchte ich heute ein paar Informationen über den Grundumsatz sowie den Gesamtumsatz und den PAL-Index und den Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung und Abnahme veröffentlichen.

Viel Spaß beim Lesen! 🙂

1. Allgemeine Begrifflichkeiten

Zunächst einmal sollte man sich vor Augen führen, dass ein Mensch zwar keine Maschine ist, aber dennoch alle Körperfunktionen irgendwie miteinander verknüpft sind und der Körper natürlich auch gewisse Nährstoffe benötigt, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten.

In diesem Zusammenhang unterscheidet man zwischen mehreren Begrifflichkeiten:

Grundumsatz = Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen (wie z.B. Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf, etc.) aufrecht erhalten zu können.

Leistungsumsatz / PAL-Index = Der Leistungsumsatz bezeichnet die Energie, die zusätzlich zum Grundumsatz zur Ausübung von körperlichen Aktivitäten benötigt wird. Er wird zur einfacheren Berechnung in einem PAL-Faktor angegeben.

Gesamtumsatz = Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz. Er bezeichnet also die Gesamtenergie, die ein Körper am Tag benötigt und ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren.

Wer langfristig und gesund abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit erreichen, denn nur mit einem Defizit an Energie, bekommt man den Körper dazu, die Energie zu verbrauchen, die er bereits im Körper hat – also u.A. die kleinen oder großen Fettpolster, die wir so gern loswerden wollen.

Nun haben sich viele, die frisch in das Thema einsteigen, noch nicht im geringsten mit diesen Begrifflichkeiten vertraut gemacht – vielleicht zwar schon mal davon gehört, aber was genau das ist und weshalb es wichtig ist, ist den meisten nicht klar. Wie mir damals beim Beginn meiner Diät-Karriere.

Viele Diäten locken mit schnellen, tollen Erfolgen – “ganz ohne Jojo-Effekt!” natürlich. Warum das auf Dauer eben nicht so funktionieren kann, erläutere ich jetzt etwas genauer.

Wenn man ein paar lästige Kilos verlieren will, ist es wichtig, das “richtige” Kaloriendefizit zu wählen. Richtig ist ein Defizit dann, wenn es zwar unter dem Gesamtumsatz liegt, aber über dem Grundumsatz. Wir wollen ja dafür sorgen, dass der Körper die Fettpolster hergibt, aber natürlich wollen wir trotzdem all unsere Körperfunktionen aufrecht erhalten. Als grobe Richtlinie gelten hier 80% des Gesamtumsatzes als empfohlene Gesamtkalorienmenge für den Tag. Diese Prozentzahl kann aber natürlich je nach Gewicht variieren.

Beispiel:
Grundumsatz 1500 kcal + Leistungsumsatz 800 kcal = Gesamtumsatz 2300 kcal
80% von 2300 kcal = 1840 kcal, die man zu sich nehmen müsste, um gesund abzunehmen

Dieser Wert wäre so i.O. – lägen die 80% allerdings zu nah am Grundumsatz, würde ich persönlich das Defizit etwas niedriger wählen,
um nicht zu nah an den Grundumsatz zu geraten – nicht zuletzt, weil er eben nicht einfach so berechenbar ist. Der errechnete Grundumsatz ist lediglich ein Richtwert – genau messen lassen kann man den eigenen Grundumsatz in diversen Sportkliniken.

 

2. Der Grundumsatz

Es gibt im Internet verschiedene Rechner, mit denen man seinen Grundumsatz ermitteln kann. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen anders – er wird beispielsweise von Alter, Geschlecht, Gewicht oder Körperbau beeinflusst.

Wer viel Sport treibt, erhöht auf Dauer seinen Grundumsatz. Man könnte denken, beim Sport wäre nur der Leistungsumsatz betroffen, das ist aber so nicht richtig – wer viel Sport treibt, baut auch Muskeln auf. Mehr Muskeln bedeuten, dass der Körper mehr Energie braucht, um alle Muskeln auch richtig zu versorgen. Muskelaufbau ist hier also ideal – dadurch wird nicht nur der Stoffwechsel angeregt und das Gesamtbild des Körpers gestrafft, sondern auch der Grundumsatz erhöht.

2.1 Welche Folgen hat es nun, wenn ich langfristig unter meinem Grundumsatz esse?

Zunächst einmal: es hat keine langfristigen Folgen, wenn man mal unter seinem Grundumsatz liegt. Es hat ja auch keine, wenn man mal über dem Gesamtumsatz landet. Isst man allerdings dauerhaft unter dem Grundumsatz, können schwerwiegende und langfristige Nebenwirkungen auftreten.

Viele Diäten empfehlen leider eine sehr geringe Kalorienaufnahme (z.B. 1000 kcal/Tag), um erfolgreich abzunehmen. Das mag auch eine Zeit lang gut gehen, aber abgesehen von auftretenden Mangelerscheinungen wie z.B. Kälteempfinden, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen ist eine der wohl bekanntesten Nebenwirkungen der Jojo-Effekt. Man kämpft und kämpft wochen-, monate- oder sogar jahrelang, um endlich abzunehmen. Man ist gefrustet, hungrig und versucht trotzdem alles, um diese niedrige Kalorienzahl einzuhalten. Irgendwann wird, wenn man nicht vorher aufgibt, vielleicht der Tag kommen, an dem man sein Ziel erreicht. Und dann? “Juhu, ich kann endlich wieder essen!” Viele Leute neigen dazu, regelrecht alles in sich reinzufressen. Dass man davon zunimmt, ist klar. Aber durch langwieriges Essen unterm Grundumsatz nehmen eben nicht nur die Leute wieder zu, die nach der Diät zu viel essen. Sondern auch die, die nur geringfügig mehr als vorher essen.

Und warum? Der Körper möchte nichts mehr hergeben. Das passiert übrigens auch während der Diät. Der Körper lernt schnell. Er stellt sich auf die zu geringe Energiezufuhr ein. Wie im letzten “Iss Dich schlank”-Beitrag schon beschrieben, hat Fett eine sehr hohe Energiedichte und ist für den Körper enorm wichtig. Deshalb gibt er es nur ungern her. Er lernt, mit weniger auszukommen und hütet seine Fettreserven wie wir unseren Augapfel. Schließlich muss er mit dem haushalten, was er hat, um am Ende nicht zu verhungern. Er weiß nämlich gar nicht, dass wir mehr als genug zu essen haben und eigentlich nur die Fettreserven loswerden wollen. Nein, er denkt, es wäre eine Hungersnot ausgebrochen.

Ganz abgesehen davon, senkt sich mit der Zeit auch der Grundumsatz. Je öfter und länger man also unter dem Grundumsatz isst, desto schwerer wird es von Mal zu Mal, abzunehmen. Ist der Grundumsatz am Anfang der Diät bei, sagen wir, 1600 Kalorien, könnte man mit 1900 prima abnehmen. Wir entscheiden uns aber, nur 1000 Kalorien zu uns zu nehmen. Die Diät scheitert, der Jojo-Effekt folgt, sobald man wieder mehr isst, als während der Diät – und weil der Körper nicht so schnell vergisst und der Grundumsatz inzwischen gesenkt ist, liegt die Kalorienmenge, um gesund abzunehmen beim nächsten Diät-Versuch vielleicht nur noch bei 1.600 Kalorien.

Der Körper gerät in den sogenannten Hungerstoffwechsel – auf diesen werde ich in einem späteren Post evtl. noch genauer eingehen.

Ich sage nicht, dass es einfach ist – das ist es keinesfalls. Man braucht viel Zeit, Geduld und vorallem Nerven, um gesund und langfristig abzunehmen. Aber die Mühe lohnt sich. Der Jojo-Effekt nicht, die gesundheitlichen Folgen ebensowenig; das kostet nur noch mehr Nerven.

Für diejenigen, die das Thema ebenso interessiert wie mich, habe ich einen interessanten Forenbeitrag zu diesem Thema:

⇒ Wie eine Crash-Diät fast mein Leben zerstörte

2.2 Berechnung des Grundumsatzes

Hier gibt es verschiedene Berechnungswege – zwei Formeln haben sich weitgehend durchgesetzt.

Berechnung nach Harris-Benedict

Männer
Grundumsatz = 66,5 + (13,7 x Gewicht in KG) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

mit Broca-Anpassung (ab einem BMI von 30)
Grundumsatz = (3,4 x Gewicht in KG) + (15,3 x Größe in cm) – (6.8 x Alter in Jahren) – 961

Frauen
Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in KG) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

mit Broca-Anpassung (ab einem BMI von 30)
Grundumsatz = (2.4 x Gewicht in kg) + (9.0 x Größe in cm) – (4.7 x Alter in Jahren) – 65

Berechnung nach Mifflin-St. Jeor

Männer
Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

mit Broca-Anpassung (ab einem BMI von 30)
Grundumsatz = (2,5 x Gewicht in kg) + (13,75 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 745

Frauen
Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

mit Broca-Anpassung (ab einem BMI von 30)
Grundumsatz = (2,5 x Gewicht in kg) + (13,75 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 911

Beide Formeln geben andere Ergebnisse ab – als relativ genaue Berechnung empfinde ich daher einen Mittelwert aus beiden Formeln.

2.3 Broca-Index Anpassung

Ab einem BMI von 30 wird bei beiden Formeln eine Anpassung des sogenannten Broca-Index vorgenommen, also eine Anpassung des Normalgewichts zur Berechnung. Warum das so ist?

Mit steigendem Körperfettanteil nimmt der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht ab. Ohne Broca-Index-Anpassung würde der Grundumsatz also zu hoch angesetzt werden, da Muskeln im Ruhezustand laut Studien pro KG ca. 13-20 kcal am Tag verbrennen und Fett im Vergleich pro Kilo und Tag nur etwa 4-5 kcal.

Die Broca-Anpassung sollte selbstverständlich jedoch nicht bei sehr sportlichen Menschen vorgenommen werden, die den hohen BMI aufgrund hoher Muskelmasse erreichen, sondern ausschließlich bei stark übergewichtigen Menschen, die den BMI durch ihr Körperfett erreichen.

3. Der Leistungsumsatz

Bei der Berechnung des Leistungsumsatzes wird das eigene Aktivitätslevel berücksichtigt. Zur einfacheren Berechnung und Eingruppierung, wird hierbei der sogenannte PAL-Faktor herangezogen. PAL steht für “Physical Activity Level”, also den Grad der körperlichen Aktivität.

Im Folgenden ein paar Beispiele zur Festlegung des eigenen PAL-Faktors:

1. Du arbeitest Montags bis Mittwochs im Büro, sitzt den ganzen Tag beinahe ausschließlich – für diese 3 Tage würde ein PAL-Faktor von etwa 1,4/1,5 zu Grunde gelegt werden. Donnerstags und Freitags hingegen bist Du nach der Arbeit aktiver und treibst 1-2 Stunden Sport. Für diese Tage würde man eher von einem PAL von 1,6-1,7 ausgehen. Samstags und Sonntags bist Du Zuhause vor dem Fernseher, machst nebenbei etwas im Haushalt oder gehst spazieren o.Ä. Für diese Tage würde man ebenfalls einen PAL von 1,6-1,7 heranziehen.Nun hat man die Möglichkeit, entweder jeden Tag einzeln seinen Leistungsumsatz zu errechnen, oder einen durchschnittlichen PAL für die Woche heranzuziehen, um sich die ewige Rechnerei zu sparen.Ich gehe mal von den PAL-Mittelwerten aus, um eine Beispielrechnung zu erzeugen.((1,45 x 3) + (1,65 x 4)) / 7 = ca. 1,56 durchschnittlicher Wochen-PAL = aufrunden auf 1,6.

   Nun kann man den Leistungsumsatz berechnen

2. Du bist Bauarbeiter. Montags bis Freitags sehr aktiv und körperlich belastet. Nach der Arbeit machst Du noch den Haushalt und endest dann vor dem Fernseher. Hier würde man einen PAL von etwa 2,0 zu Grunde legen. Am Wochenende bist Du viel unterwegs, körperlich nicht soo sehr angestrengt, aber dennoch meist in Bewegung. Für die beiden Tage würde man von einem PAL von 1,8 ausgehen.(2,0 x 5 + 1,8 x 2) / 7 = ca. 1,94 durchschnittlicher PAL = abrunden auf 1,9.

3.1 Berechnung des Leistungsumsatzes

Der Leistungsumsatz wird wie folgt berechnet:

Grundumsatz x (PAL-Faktor -1)

Berechnung zum ersten Beispiel (s.o.)

Fiktiver Grundumsatz von 1600 kcal x 0,6 = 960 kcal

 

4. Der Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz bezeichnet die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz. Er steht für die Kalorienmenge, die man täglich zu sich nehmen kann, ohne dabei zu- oder abzunehmen.

Es gibt zwei Rechenwege, die das gleiche Ergebnis liefern:

1. Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
2. Grundumsatz x PAL-Faktor = Gesamtumsatz

Wer sich die mühselige Berechnung mit Formeln ersparen möchte, kann im Internet auf ein paar Tabellen und Rechner zurückgreifen. Die Tabelle, mit der ich die besten Erfahrungen gemacht habe, findet ihr hier:

⇒ David Winkler’s Tabelle zur Kalorienberechnung

5. Die richtige Kalorienmenge zum Abnehmen

Die wichtigste Info hierzu: Gib Deinem Körper genug Nährstoffe und Kalorien, die er zur Grundversorgung braucht. Sprich – versuche, nie unter Deinem Grundumsatz zu landen. Mal kann der Körper das natürlich verkraften – er rechnet nicht wie wir auf einen Tag genau, sondern auf einen Zeitraum bezogen. Aber auf Dauer solltest Du zum Abnehmen trotzdem über Deinem Grundumsatz liegen und unter Deinem Gesamtumsatz.

Wie weiter oben schon beschrieben gelten 80% des Gesamtumsatzes als Richtwert – der prozentuale Wert sollte aber angepasst werden, wenn die Kalorienzahl dabei zu nah am Grundumsatz liegen würde. In solchen Fällen, wählt man die Mitte goldene zwischen Grund- und Gesamtumsatz.

Als Richtwert gilt, dass das Kaloriendefizit nicht größer als 500 kcal sein sollte, um gesund und langfristig abzunehmen. Bei einem zu großen Kaloriendefizit gerät man in Gefahr, in den Hungerstoffwechsel zu fallen, wodurch unweigerlich ein Jojo-Effekt auf einen zukommen würde. Das wollen wir natürlich nicht.

Im Internet und diverser Literatur wird einem bei diesem Thema alles mögliche vorgegaukelt. Von Formula-Diäten, über “Wunderpillen” oder Hungerkuren – das alles wird einem verkauft, als könne man damit super schnell, super gesund und vorallem langfristig abnehmen. Ohne große Mühen, ohne Verzicht. Spätestens beim ersten Jojo-Effekt wird einem schnell klar, dass das meiste davon nichts als Lügen sind.

Also eine Bitte zum Abschluss:

Achtet darauf, dass ihr nicht zu wenig Kalorien zu euch nehmt!
Alles andere macht euch auf Dauer frustriert und unglücklich. Im schlimmsten Fall sogar krank. Esst genug, lebt euer Leben, fühlt euch Wohl.

Die Kilos, die ihr vielleicht zu viel habt, habt ihr euch nicht in 3 Wochen angefressen.
Also verabschiedet euch von dem Gedanken, sie in wenigen Wochen wieder zu verlieren.

Es braucht Zeit und Geduld. Aber ihr seid nicht allein! Nehmt euch die Zeit, gönnt euch auch mal etwas. Am Ende werdet ihr zufrieden sein!