Iss’ Dich schlank – Mytos der gesunden Ernährung

Um diesen Blog nicht einzig und allein auf Rezepte zu beschränken, plane ich schon seit längerer Zeit, hier auch ein paar Informationen rund um das Thema gesunde Ernährung (inkl. Ernährungsumstellung, Diätformen, etc.) mit aufzunehmen. Dies wird der erste Beitrag zu diesem Thema sein. “Iss Dich schlank” – merkwürdiger Name für ein solches Thema, denkt man sich vielleicht. Aber nein, eigentlich nicht. Im Gegenteil.

Aufgrund vieljähriger Diät-Erfahrung kann ich von Crash-Diäten einfach nichts mehr hören. Mir wird bei dem Gedanken daran schon ganz anders. Daher beginne ich meine “Iss Dich schlank”-Beitragsreihe (ja richtig, es kommen ab sofort gaaaanz viele Beiträge zu diesem Thema :D) mit dem Thema “gesunde Ernährung”. Was ist eigentlich gesund, was nicht, und welche Gerüchte kursieren zu diesem Thema eigentlich, die vielleicht nicht so ganz richtig sind, wie man vielleicht denken könnte.

Kurz vorab: ich beschreibe hier lediglich meine eigene Meinung, mein gesammeltes Wissen zu dem Thema und möchte keinesfalls irgendwelche feindseligen Diskussionen auslösen – jedem seine eigene Meinung. Jeder sollte den für sich selbst richtigen und funktionierenden Weg finden.

Also dann – viel Spaß beim Lesen.

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Der Mytos der gesunden Ernährung

Immer wieder gibt es Menschen, die ihre guten Vorsätze und selbst gesteckten Ziele verwirklichen wollen. Sie wollen abnehmen, sportlicher werden und ihren Körperfettanteil senken. Ich bin eine davon – ich war nie wirklich schlank und hatte im Frühjahr 2015 nach einigen Crash-Diäten meinen absoluten Gewichts-Höchststand erreicht. Zum Thema Crashdiäten und meinen Erfahrungen damit wird im Laufe der Zeit noch ein längerer Beitrag folgen.

Nun – jedenfalls haben viele dieser abnehmwilligen Menschen recht gute, klare Ziele vor Augen, die mit der richtigen Herangehensweise sicher langfristig zu erreichen wären. Fragt man nach dem eigenen Plan, kommt oft die klassische Aussage: “Ich möchte mit gesunder Ernährung und mehr Bewegung abnehmen.” Doch was ist eigentlich gesunde Ernährung?

Es kursieren im Internet und diverser Fachliteratur viele unterschiedliche Ansätze und Meinungen zu diesem Thema, die natürlich auch nicht alle grundlegend falsch sind.

Ein paar Beispiele:

• Viel Gemüse, Obst und Geflügel essen
• möglichst wenig Kohlenhydrate
• nie wieder ungesunde Lebensmittel, Verzicht auf beinahe alles, das einen dick gemacht hat.
• Fettreduzierte Produkte (z.B. Light-Joghurt o.Ä.)

Die meisten Menschen denken schlichtweg, dass sie unheimlich wenig Kalorien zu sich nehmen dürfen, um überhaupt abzunehmen.

Beispielhafte Tagespläne gibt es zu Hauf, z.B.

Morgens: 1 Apfel und eine Tasse Tee
Mittags: 200g Magerquark mit frischen Beeren
Abends: Gemischter Salat mit Putenstreifen, ohne Dressing, denn das ist zu fettig

Absoluter Humbug – entschuldigt meine Wortwahl.

Bei solchen Tagesplänen werden häufig ein paar grundsätzliche Punkte einfach vergessen.
Zum Beispiel, dass Lebensmittel nicht von Grund auf “gesund” oder “ungesund” sind.
Es ist nicht gesund, sich nur von Obst und Gemüse zu ernähren. Ebenso wenig ist es ungesund, wenn man sich hin und wieder mal ein Stück Schokolade gönnt. Es ist wie so oft: die Masse macht das Gift. Sicher wird man dick, wenn man sich nur von Fastfood und Süßigkeiten ernährt. Aber wenn man sich hin und wieder mal etwas “ungesundes” gönnt, wird man davon nicht gleich fett. Man wird ja schließlich auch nicht schlank und trainiert, nur weil man selten mal Sport treibt. Sowohl einen sportlichen Körper als auch starkes Übergewicht erreicht man nur, wenn man gewisse Lebensformen lange beibehält, d.h. wenn man über einen langen Zeitraum zu viel und das falsche isst wird man natürlich irgendwann zunehmen; und wenn man über einen langen Zeitraum seinen körper regelmäßig trainiert und bewegt, wird man irgendwann auch tatsächlich sportlicher und ausdauernder.

Auf ein paar dieser Irrglauben möchte ich hier nun näher eingehen.

Irrglaube Nummer 1: Von zu fettigem Essen wird man auch fett

Das ist nicht korrekt – der Körper benötigt für seine tägliche Versorgung, z.B. für den Zellaufbau und die Energieversorgung bestimmte Fettsäuren. Eine sehr fettarme Ernährung kann schwere Folgen für den Körper und auch für das eigene Erreichen der Ziele haben. Wird dem Körper zu wenig Fett zugeführt, greift er auf den Ersatzbrennstoff Glukose zurück. Glukose verpufft allerdings viel schneller als Fett, abgesehen davon hat der Körper nur geringe Glukosespeicher. Diese Glukosespeicher dienen der Versorgung des Gehirns und der Nervenzellen, welche wiederum nicht ausreichend versorgt werden, wenn die Glukose als Ersatz für Fett genutzt werden muss. Es kann zu Konzentrationsstörungen, Gereiztheit und vielen anderen tollen Nebenwirkungen kommen. Sollten die Glukosespeicher auch aufgebraucht sein, greift der Körper als letzte Möglichkeit schließlich auf das körpereigene Eiweiß der Muskulatur und des Bindegewebes zurück – er fängt quasi damit an, sich selbst zu verdauen.

Deshalb ist es wichtig, dem Körper genug Fett zuzuführen – am Besten natürlich in Form von “guten” Fetten – dazu später in einem eigenen Beitrag mehr. Ich fasse mich hier nun etwas kürzer. Gute, gesunde Fettlieferanten sind zum Beispiel bestimmte Fischsorten und Nüsse sowie diverse Ölsorten (z.B. Kokosnussöl oder Olivenöl)

Die Gesamtmenge an Fett sollte natürlich dennoch beachtet werden, denn auch hier gilt: nicht zu viel, nicht zu wenig. Fett ist im Vergleich sehr kalorienreich bei ca. 9,3 kcal pro Gramm (Vgl. Eiweiß und Kohlenhydrate haben auf 1 Gramm nett gerundet etwa 4 kcal).

Wie viel Fett soll man also tatsächlich essen?
Diese Frage ist recht schwierig zu beantworten – hier scheiden sich die Geister, es gibt zahlreiche verschiedene Studien zu diesem Thema. Oft kursiert eine “30%”-Regel im Internet, welche besagt, dass 30% des täglichen Bedarfs aus Fett stammen sollen – tatsächliche Studien, die dies belegen, gibt es m.E. aber nicht.

Als Richtwert findet man daher oft die Angabe “zwischen 20 und 60% des täglichen Energiebedarfs”.

 

Irrglaube Nummer 2: Es ist egal, wie die Kalorien sich zusammensetzen.

Sicher – letztendlich entscheidet eine negative Kalorienbilanz darüber, ob man abnimmt oder nicht. Die Gesundheit sieht das allerdings anders als die Waage.

Wie auch beim Fett gibt es zum Eiweiß- und Kohlenhydratbedarf ebenfalls Richtlinien. Viele Menschen machen den Fehler, zwar eine ansehnliche Kalorienanzahl, bzw. Masse an Lebensmitteln zu konsumieren, allerdings in der falschen Zusammensetzung. Wer zu einseitig isst, wird schnell feststellen, dass dem Körper etwas fehlt. Daher halte ich persönlich auch nichts von einseitigen Ernährungsformen wie z.B. Low Carb.

Allgemein empfohlen wird eine Eiweißzufuhr von 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht (bei Nichtsportlern). Bei Sportlern steigen die Bedarfe auf 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Also sollte eine Nicht-Sportlerin mit 70 kg täglich 56 bis 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Ein Gramm Eiweiß hat gerundet etwa 4 Kcal. Das entspricht also etwa 224 bis 280 Kcal, die sie täglich durch Eiweiß zu sich nehmen müsste.

Hinzu kommen 20-60% (je nachdem auf was man hier auslegt) des Tagesbedarfes (nicht 20 bis 60 Gramm, sondern Prozent!) aus Fett. Der Rest der Kalorien kann mit Kohlenhydraten gedeckt werden.

Die Eiweißwerte beziehen sich allerdings auf Menschen ohne bekannte Nierenerkrankungen.

 

Irrglaube Nummer 3: Es ist zwar hart, aber ich schaffe das trotzdem!

Auch der Geist hat Vorlieben – sicher schaffen es manche Menschen auch bei strengem Verzicht, ihre Ziele zu erreichen. Die Erfahrung zeigt aber, dass das eher der Ausnahmefall ist. Ich bin daher der Meinung, dass jeder einen Weg für sich finden muss, den er auch ohne zu großen Verzicht einhalten kann. Ein Pasta- und Kartoffelliebhaber wird bei Low-Carb Ernährung sicher nicht glücklich und auf Dauer einem hohen Rückfall-Risiko ausgesetzt sein. Jemand, der gern Süßigkeiten isst, wird Schwierigkeiten damit haben, diese Süßigkeiten von heute auf morgen auf 0 zu reduzieren.

Ich bin der Meinung, man muss weder auf Kohlenhydrate noch auf Süßes gänzlich verzichten. Eigentlich muss man auf gar nichts gänzlich verzichten – was bringt es mir, mich zwar einige Monate strikt von Süßigkeiten zu trennen und dann rückfällig zu werden und meine ganzen Erfolge durch “Fressflashs” zunichte zu machen? Häufig kommt bei solchen strengen Verzichten bei der kleinsten Sünde der “Jetzt ist es auch egal”-Gedanke und es wird richtig zugeschlagen. Muss nicht sein!

In einer vernünftigen Menge lässt sich alles in einen Tagesplan mit einbauen. Wählt ihr also ein Konzept, in dem euer Lieblingsessen verboten wäre, ist es meiner Meinung nach das falsche Konzept.

Ich selbst liebe Kartoffeln – ich könnte im Leben keine Low-Carb Diät ernsthaft durchziehen – alles versucht, immer gescheitert. Irgendwann kommt immer der Punkt, an dem die Verlockung größer ist als das Durchhaltevermögen. Daher denke ich, wie gesagt, dass jeder seinen eigenen Weg finden muss, mit dem er auch wirklich leben kann.

 

Irrglaube Nummer 4: Ich habe 2 KG zugenommen, mein Weg funktioniert nicht.

Nicht jedes Kilo, dass auf der Waage “zugenommen” erscheint, ist Fett. Viele Menschen sind frustriert und demotiviert, wenn Gewichtsschwankungen vorliegen, insbesondere bei denen, die nach oben schwanken. Sie denken sofort, ihre “Diät” funktioniert nicht. Aber das muss nicht sein.

Tipp Nummer 1, um dieses Gefühl gar nicht erst zu bekommen: wiegt euch nicht ständig. Das Körpergewicht schwankt ständig hin und her. Einmal pro Woche oder sogar noch seltener reicht vollkommen aus. Am Besten findet dieses Wiegen immer zur gleichen Urzeit, nach der Toilette, vor dem Essen statt. Und natürlich ohne Kleidung. So erhält man ein halbwegs realistisches, vergleichbares Ergebnis.

Sollte es doch mal nach oben gehen, gibt es dennoch ein paar Gründe, die die Zahl auf der Waage auch ohne Fettzunahme nach oben treiben können.

• Wassereinlagerungen: Warmes Wetter, eine zu geringe Trinkmenge, sehr salzhaltige Ernährung und die Hormone sind typische Gründe für Wassereinlagerungen. Auch bei starkem Muskelkater lagert der Körper Wasser ein. Diese Einlagerungen können schon mal gut 1-3 KG auf der Waage ausmachen.
• Magen-/Darminhalt: Wenn man sich abends richtig satt gegessen hat und am nächsten Morgen auf einmal 2 KG mehr wiegt, heißt das noch lange nicht, dass der Körper 2 KG Fett eingelagert hat. Viel wahrscheinlicher ist, dass das Essen noch im Magen-Darm-Trakt unterwegs ist.

Um 1 Kilo Fett aufzubauen, muss man 7.000 Kcal über seinem Gesamtbedarf zu sich nehmen. Das dürften i.d.R. nicht mal schlimme Fressanfälle schaffen. Also ruhig bleiben und weitermachen!

 

Irrglaube Nummer 5: Kohlenhydrate sind ungesund und machen dick

Auch hier muss ich mich wieder relativ klar ausdrücken: Nein! Das stimmt so nicht. Kohlenhydrate können dick machen, ja. Insbesondere, wenn es die falschen Kohlenhydrate sind (auch hierzu in späteren Beiträgen mehr, das würde nun zu sehr ausschweifen).

Man sollte versuchen, möglichst wenig Weißmehlprodukte und Zucker zu sich zu nehmen – diese sind bloß “leere” Energielieferanten. Stattdessen sollte häufiger auf hochwertige Kohlenhydrate gesetzt werden, wie z.B. Vollkornprodukte.

Allerdings Augen auf beim Kauf: Was beim Bäcker dunkel aussieht, ist noch lange nicht Vollkorn. Die meisten Brote und Brötchen werden mit Zuckerrübensirup o.Ä. eingefärbt, um gesünder zu wirken. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft ungemein.

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Abschließend noch ein paar Worte:

Es gibt unzählige Varianten, um sein Gewicht zu reduzieren. Einige kommen mit Low Carb wunderbar klar, andere bevorzugen Konzepte wie Schlank im Schlaf, wieder andere schwören auf Formula-Diäten.

Wichtig ist es, nicht die Diät zu wählen, mit der Promi XYZ Erfolg hatte oder mit der Freund/Freundin ABC toll abgenommen hat.

Denkt darüber nach, was ihr erwartet.

• Welches Ziel habe ich? Bis wann möchte ich es erreichen?
• Möchte ich Vorgaben zu Uhrzeiten und Anzahlen der Mahlzeiten?
• Kommt ihr damit klar, auf bestimmte Dinge zu verzichten?
• Braucht ihr genaue Kontrolle?
• usw.

Man sollte eine Ernährungsform finden, die zu einem passt. Sowohl zum Alltag als auch zu den Vorlieben.

Ideal ist m.E. nach eine Ernährungsform, bei der man in gesundem Tempo abnimmt, bei der man nicht oder möglichst selten das Gefühl hat, zu verzichten und die einen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Im Idealfall läuft es dann darauf hinaus, dass man sich über Disziplin, Motivation und Durchhaltevermögen keine Gedanken mehr machen muss. Die Ernährungsform geht in den Alltag über – das einzige was dann noch benötigt wird, ist Geduld.

Ich wünsche jedem den größtmöglichen Erfolg, das Projekt “Abnehmen” und “gesunde Ernährung” zu meistern und die eigenen Gewichtsziele zu erreichen. Aber man darf nicht vergessen: das Leben beginnt nicht erst ab einem BMI von X, sondern es passiert im hier und jetzt. Also genießt das!